1日5分でできる体幹トレーニング｜寝る前・起きた直後に始める最小単位の運動
Jun 06, 2026「運動する時間がない」という言葉を、何千人もの方から聞いてきました。
でも本当に5分もないでしょうか。
寝る前の5分、起きた直後の5分——この時間に床の上でできる体幹トレーニングは、「ゼロより格段にいい」どころか、継続すれば確実に体を変える力を持っています。
この記事でわかること
- 1日5分で取り組める体幹トレーニング4種目の具体的なやり方
- 「5分では意味がない」という誤解への科学的な答え
- 続けるための時間・場所・きっかけの設計方法
目次
- なぜ「5分」でも続ける意味があるのか
- 1日5分でできる体幹トレーニング4種目
- 続けるための設計3つのポイント
- 今日からできる3つのこと
- まとめ
- よくある質問
なぜ「5分」でも続ける意味があるのか
スタンフォード大学のBJ Fogg博士が提唱する「タイニーハビッツ」の考え方では、習慣を定着させるために最も重要なのは「量」ではなく「頻度」と「きっかけ」です。
5分の運動を毎日続けることは、30分の運動を週1回行うことより、習慣化の観点では何倍も価値があります。脳が「この行動を習慣として認識する」のは、やることの大きさではなく、繰り返しの回数によるからです。
また、「5分やった」という成功体験の積み重ねが自己効力感（「自分にはできる」という感覚）を育て、徐々に時間を伸ばしていく動機につながります。最初から30分を目指す必要はまったくありません。
体幹トレーニングは特に「短時間でも体に刺激を与えられる」種目です。プランクやヒップリフトは、わずか数分で脊柱起立筋・腹横筋・臀部に有効な刺激を与えられます。
1日5分でできる体幹トレーニング4種目
以下の4種目を各1分ずつ（種目間に10〜20秒の休憩を含む）行うと、合計5分で全身の体幹に刺激が入ります。マット1枚分のスペースがあれば、寝室でも居間でも実施可能です。
① プランク（体幹全体）
うつ伏せで肘とつま先を床につき、体を頭からかかとまで一直線に保つ。腰が落ちたりお尻が上がりすぎないよう注意する。まずは20秒×2セットから。腰痛がある場合は膝をついた「膝つきプランク」で行う。
② ヒップリフト（臀部・ハムストリング）
仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げる。上げた位置で1〜2秒キープしてからゆっくり下ろす。8〜10回×1セット。膝をわずかに締めた状態で動かすと、臀部に刺激が入りやすい。
③ バードドッグ（体幹安定性・脊柱保護）
四つん這いで、右手と左足を同時に真っすぐ伸ばし3秒キープしてから元に戻す。左右交互に5回ずつ。背骨を安定させたまま四肢を動かすことで、インナーマッスルに集中的な刺激が入る。
④ デッドバグ（腹横筋・体幹コントロール）
仰向けで両手を天井方向に伸ばし、両膝を90度に曲げた姿勢からスタート。右手と左足を床スレスレまでゆっくり伸ばし、元に戻す。腰が床から浮かないように腹圧をしっかりかけながら動く。左右交互に5回ずつ。
続けるための設計3つのポイント
運動の内容より、「続けるための仕組み」の設計の方が最終的な成果を左右します。
① きっかけを既存の行動に紐づける（アンカリング）
「起きたらすぐ」「歯磨きが終わったら」「寝る前にスマホを置いたら」など、すでに毎日やっている行動の直後に設定する。判断なしに始められる状態を作ることが、継続の鍵です。
② 疲れた日の「最低ライン」を決めておく
「プランク30秒だけ」「ヒップリフト5回だけ」——これを「今日は完了」とする最低基準にする。ゼロにしないことが、習慣のつながりを守ります。量は毎日変動してよく、続けることの方が大切です。
③ 場所を固定する
「毎朝、寝室の床の同じ場所でやる」と決めると、その場所に立つだけで体が動き始めるようになります。環境自体がトリガーになります。
今日からできる3つのこと
① 今夜、寝る前に4種目をやってみる
この記事を見ながら1分ずつ試してみる。完璧にやらなくていい。「今日やった」という実績を作ることを優先する。
② 明日のきっかけを今日決める
「朝ごはん前にやる」「夜ドラマを見る前の5分にやる」——具体的なタイミングを今夜のうちに決めておく。決めてあると、翌日の行動障壁が大幅に下がる。
③ 「プランク30秒だけ」を最低ラインに設定する
忙しい日・疲れた日の最低ラインをあらかじめ決める。この1本だけ守れれば、習慣はつながっていく。
まとめ
- 5分の運動を毎日続けることは、30分の運動を週1回より習慣化において価値がある
- プランク・ヒップリフト・バードドッグ・デッドバグの4種目で体幹全体に刺激が入る
- 続けるために最も重要なのは「きっかけの設計」と「最低ラインを決めること」
- まずは今夜1回やってみることが、全ての始まり
次回（第2話） は「家事をエクササイズに変える方法」。毎日必ずやっている「家事」を少し変えるだけで、気づかないうちに運動量が増える方法を解説します。
よくある質問
Q. 体幹トレーニングは毎日やっても大丈夫ですか？
A. はい、今回紹介した4種目は低〜中負荷のため毎日行えます。体幹の深層筋（インナーマッスル）は回復が速く、毎日の短時間刺激に適しています。ただし腰や首に強い痛みが出た場合はすぐに止め、原因を確認してください。
Q. 5分では短すぎて効果がないのでは？
A. 「習慣を定着させる」という観点では十分意味があります。体幹の安定筋は短時間の刺激でも反応し、毎日続けることで脳が「この行動を日常のもの」として認識します。まずは5分から始め、余裕が出たら10分に伸ばす設計が現実的です。
Q. プランクが20秒もできません。どうすればいいですか？
A. 膝をついた「膝つきプランク」から始めてください。また10秒×2回に分割してもOKです。完璧なフォームより「継続できる難易度」を優先することが、長期的には大きな変化を生みます。
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「まず小さな一歩から始められる」をコンセプトとした、自宅でできるオンラインジムです。器具不要。体に負担をかけない動き方を軸に、食事・運動・習慣化をトータルでサポートします。続けられる体づくりを、一緒に設計していきます。
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