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お酒とダイエットは両立できるか｜アルコールの影響と飲み方の工夫

ダイエット食事食事の基本 Mar 04, 2026

「ダイエット中はお酒を完全にやめなければいけない」と思っていませんか。飲み会、記念日、仕事のつきあい——日常の中でお酒を完全に排除するのは難しいことです。

3,000人以上の指導の中で見てきたのは、「お酒を全面禁止しようとして、我慢の反動で食べ過ぎ・飲み過ぎに繋がる」ケースが多いということです。完全禁酒より、「飲むなら知っておきたいこと」を把握した上で、上手に付き合う方が長続きします。

ここでは「お酒をやめる」ではなく、飲むなら知っておきたいアルコールの体への影響と、少し工夫するだけで変わる飲み方をお伝えします。

この記事でわかること

アルコールが体（カロリー・食欲・睡眠）に与える3つの影響

カロリー・糖質が少ないお酒の選び方

飲み方の3つの工夫と翌日のリセット法

お酒をやめなくてもいい、でも知っておくべきことがある
アルコールが体に与える影響
飲むなら知っておきたい選び方
飲み方の3つの工夫
翌日のリセットについて
まとめ
よくある質問

お酒をやめなくてもいい、でも知っておくべきことがある

「ダイエット中はお酒を完全にやめなければいけない」と思っていませんか。完全禁酒が理想という考え方もありますが、それを現実に続けられる方はそれほど多くありません。

飲み会、記念日、仕事のつきあい——日常の中でお酒を完全に排除するのは難しいことです。

ここでは「お酒をやめる」ではなく、飲むなら知っておきたいアルコールの体への影響と、少し工夫するだけで変わる飲み方をお伝えします。

アルコールが体に与える影響

カロリーとして蓄積されやすい
アルコールには1gあたり約7kcalのエネルギーがあります（たんぱく質・糖質は4kcal、脂質は9kcal）。カロリーとしては高めです。

さらに、アルコールを分解することに体が優先的にエネルギーを使うため、食事から摂った栄養の処理が後回しになりやすくなります。飲酒後に食べたものが脂肪として蓄積されやすくなる一因です。

食欲を増加させる
アルコールは食欲を刺激するホルモンに影響を与え、食べる量が増えやすくなります。「お酒を飲むと食欲が増す」という実感がある方は多いと思いますが、これは体の反応として自然なことです。

飲酒中・飲酒後に揚げ物やスナックへの欲求が強くなりやすいのも、この食欲増加が影響しています。

睡眠の質を下げる
アルコールには一時的な眠気をもたらす作用がありますが、睡眠の質は低下します。深い睡眠が減ることで、翌日の体の回復が遅れたり、食欲に影響するホルモンバランスが乱れやすくなったりします。

飲むなら知っておきたい選び方

お酒の種類によってカロリーや糖質の量は大きく異なります。

カロリー・糖質が少ない選択

蒸留酒（焼酎・ウイスキー・ジン・ウォッカ）：糖質はほぼゼロ。ストレートや水割りで飲む
辛口の白ワイン：ビールより糖質が少ない
ハイボール（ウイスキー＋炭酸水）：糖質は少ないが飲みすぎに注意

カロリー・糖質が多い選択

ビール・発泡酒（500ml缶で約200kcal前後）
甘い系のカクテル・チューハイ（糖質が多いものが多い）
日本酒・梅酒（糖質が高め）

「何を飲むか」よりも「どれだけ飲むか」の方が最終的な影響は大きいですが、同じ量なら糖質の少ない選択の方が体への負担は少なくなります。

飲み方の3つの工夫

① 食べながら飲む
空腹でお酒を飲むと、アルコールの吸収が速くなり酔いやすくなります。また食欲も増しやすくなります。食事をしながら飲むことで、アルコールの吸収ペースを緩やかにし、食べすぎを防ぎやすくなります。

食べながら飲む場合は、揚げ物・高糖質系のおつまみを毎回にするのではなく、刺し身・枝豆・豆腐・焼き鳥（塩）を先に食べることを意識してみてください。

② 水を一緒に飲む
アルコールには利尿作用があり、脱水を引き起こしやすくなります。お酒1杯に対して水を1杯挟む習慣をつけると、翌日のむくみや体調を整えやすくなります。また飲む量自体も自然に抑えられます。

③ 飲む頻度と量の「上限」を自分で決める
「飲まない」を徹底するより、「週に○回まで」「1回の量は○杯まで」という自分なりのルールを持つことの方が現実的に続けられます。

完璧にやめようとする人ほど、「今日は特別だから」と飲みすぎてしまうことがあります。上限を決めることで、適度な飲酒を維持しやすくなります。

翌日のリセットについて

飲酒した翌日は水分を多めに摂ることが最優先です。アルコールによる脱水を補うことで、むくみや体のだるさが軽減しやすくなります。

食事は前の第5話でお伝えしたリセット法と同様に、「消化しやすく、たんぱく質と野菜中心のシンプルな内容」に戻すことが基本です。

まとめ

お酒は完全にやめる必要はないが、食欲増加・睡眠への影響を知っておくことが大切
飲むなら蒸留酒・食べながら・水を挟む習慣が有効
「週何回・何杯まで」という自分ルールを持つことで無理なくコントロールできる

次回（第8話） は「水分補給と体の関係」。水を飲むことが代謝・食欲・体重にどう関係するのかをお伝えします。

よくある質問

Q. ダイエット中にお酒を飲んでも体重は減りますか？

A. 飲み方と量次第です。飲み会・記念日など週1〜2回程度で、飲む量を自分でコントロールできていれば、日常の食事を整えることでダイエットは進みます。毎日大量に飲むことが習慣になっている場合は、まず頻度を見直すことが先決です。

Q. 太りにくいお酒の種類はありますか？

A. 糖質の観点では蒸留酒（焼酎・ウイスキー・ジンなど）が少なめです。ただし「何を飲むか」よりも「どれだけ飲むか」の影響の方が大きいです。また食べながら飲む・水を挟むという飲み方の工夫も有効です。

Q. 飲酒した翌日はどうすればいいですか？

A. 水分を多めに摂ることが最優先です。食事は消化しやすく、たんぱく質と野菜中心のシンプルな内容に戻すことが基本です。断食や激しい運動は必要ありません。

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