脂質は敵ではない｜良い脂質・避けるべき脂質の違いと体づくりへの役割

ダイエット食事食事の基本 Mar 25, 2026

「ダイエット中は脂っこいものをやめなければいけない」という考え方が広く浸透しています。確かに、脂質はカロリー密度が高く（1gあたり9kcal）、摂りすぎは体への影響があります。

ですが3,000人以上の指導の中で、「脂質を完全に抜こうとしたことで、ホルモンバランスが乱れた」「女性で生理不順になった」という相談を受けたケースもありました。脂質は体にとって欠かせない栄養素のひとつです。完全に抜くことは、体の機能を維持する上で問題が生じます。

「脂質を全部なくす」ではなく、「何の脂質をどれだけ摂るか」 を意識することが大切です。

この記事でわかること

脂質が体に欠かせない4つの理由（細胞膜・ホルモン・ビタミン・満腹感）

積極的に摂りたい脂質・適度にとどめたい脂質・避けたい脂質の違い

日常の食事で脂質を上手に取り入れる具体的な方法

「油を抜けば痩せる」は誤解です
脂質が体に果たす役割
「良い脂質」と「避けたい脂質」の違い
実際の食事での取り入れ方
まとめ
よくある質問

「油を抜けば痩せる」は誤解です

でも、脂質は体にとって欠かせない栄養素のひとつです。完全に抜くことは、体の機能を維持する上で問題が生じます。

「脂質を全部なくす」ではなく、「何の脂質をどれだけ摂るか」 を意識することが大切です。

脂質が体に果たす役割

脂質を体から完全に除外できない理由が、以下の役割にあります。

細胞膜の構成成分
体内のすべての細胞は脂質（リン脂質）でできた膜で覆われています。脂質が不足すると、細胞の機能が低下します。

ホルモンの材料
性ホルモン・副腎皮質ホルモンなど、体の調節に関わる多くのホルモンはコレステロールを材料として作られます。極端な脂質制限は、ホルモンバランスの乱れにつながることがあります。女性の場合、生理不順のリスクも考えられます。

脂溶性ビタミンの吸収
ビタミンA・D・E・Kは脂溶性ビタミンと呼ばれ、脂質と一緒に摂ることで体に吸収されます。脂質を抜くと、これらのビタミンが吸収されにくくなります。

満腹感の持続
脂質は消化に時間がかかるため、食後の満腹感を持続させる効果があります。脂質をまったく摂らない食事は、食後すぐにまた空腹になりやすいこともあります。

「良い脂質」と「避けたい脂質」の違い

すべての脂質が同じではありません。体への影響が大きく異なります。

積極的に摂りたい脂質（不飽和脂肪酸）

オメガ3脂肪酸（青魚・亜麻仁油・えごま油・くるみ）：炎症を抑える働き、血液をサラサラにする効果が知られている
オメガ9脂肪酸（オリーブオイル・アボカド）：酸化しにくく、調理に使いやすい

これらは「良い脂質」として、適度に摂ることが推奨されています。

適度にとどめたい脂質（飽和脂肪酸）

肉の脂・バター・ラード・チーズ
摂りすぎは中性脂肪や悪玉コレステロールを増やすリスクがあるため、過剰摂取は控えめにする

なるべく避けたい脂質（トランス脂肪酸）

マーガリン・ショートニング・市販のクッキー・スナック菓子の多くに含まれる
体内での代謝が難しく、動脈硬化などのリスクとの関連が指摘されている

実際の食事での取り入れ方

理論より実践です。日常の食事でどう意識するか、シンプルにまとめます。

魚を週2〜3回食べる
青魚（サバ・イワシ・サーモン）はオメガ3の豊富な食材です。焼き魚・缶詰・刺し身など、調理法を問わず取り入れやすい。

炒め物の油はオリーブオイルを基本にする
風味が加わり、料理の満足度も上がります。量は少量（ティースプーン1〜2杯程度）で十分です。

揚げ物・加工食品の頻度を「毎食」から「週数回」に変える
完全にやめる必要はありません。「毎食揚げ物」から「週数回」に変えるだけで脂質の摂取量は大きく変わります。

スナック菓子より、ナッツを間食に選ぶ
ナッツ（アーモンド・くるみ）は不飽和脂肪酸・たんぱく質・食物繊維を含む間食として優秀です。ただし、カロリーが高いため食べすぎには注意が必要です。

まとめ

脂質はホルモン・細胞膜・ビタミン吸収に欠かせない栄養素。ゼロにしてはいけない
青魚・オリーブオイル・ナッツを意識的に取り入れ、揚げ物・加工食品の頻度を減らす
トランス脂肪酸（マーガリン・市販スナック）はなるべく避ける

次回（第11話） は「野菜だけ増やしても変わらない理由」。野菜の役割と、何と組み合わせるべきかをお伝えします。

よくある質問

Q. ダイエット中は油をなるべく使わない方がいいですか？

A. 極端に減らすことは体に問題を起こす可能性があります。ホルモンバランスの維持・脂溶性ビタミンの吸収・満腹感の持続など、脂質は体に必要な役割を果たしています。揚げ物の頻度を減らしながら、青魚・オリーブオイルなど良い脂質は意識的に摂ることが大切です。

Q. 良い脂質と悪い脂質の違いは何ですか？

A. 不飽和脂肪酸（オメガ3・オメガ9）は青魚・オリーブオイル・ナッツに多く含まれ、体に良い影響があります。飽和脂肪酸（肉の脂・バター）は適度な量にとどめ、トランス脂肪酸（マーガリン・市販スナック）はなるべく避けることが基本です。

Q. 魚が苦手な場合、オメガ3はどうやって摂ればいいですか？

A. くるみ・亜麻仁油・えごま油にもオメガ3が含まれています。くるみは間食として手軽に摂れます。亜麻仁油やえごま油はサラダにかけるなど、加熱せずに使うことで効率よく摂取できます。

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