40代の代謝低下は本当か・数字で確認する | 基礎代謝の実態と唯一の対策

40代・更年期の体づくり体の仕組み更年期 Jul 31, 2026

「40代になったら代謝が一気に落ちる」というイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。実際、当ジムへの相談でも「代謝が落ちたから太りやすくなった」という言葉をよく耳にします。

ただ、この「代謝が落ちる」という感覚は、実際の数字とは少しズレがあります。3,000人以上を指導してきた中で感じるのは、正確な数字を知ることで、不必要な焦りや諦めを減らせるということです。今回は基礎代謝の実態を数字で確認していきます。

この記事でわかること

年代別の基礎代謝量の実際の数字

代謝低下の本当の主因

「代謝が落ちる」という言葉の正しい理解

年代別の基礎代謝量を数字で見る

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」に基づく、女性の年代別基礎代謝量の目安は以下の通りです。

数字で見ると、30代から40代への変化は数%程度にとどまります。「40代になったら代謝が一気に落ちる」というイメージほど、極端な変化ではないことが分かります。基礎代謝のピークは実は12〜14歳頃で、それ以降は緩やかに低下し続けているのです。

基礎代謝を決める最大の要因は筋肉量です。加齢とともに筋肉量は自然に減少していきます（サルコペニア）。年1〜2%程度の減少が一般的とされ、何も対策をしなければこれが何年も積み重なっていきます。

更年期世代の場合、これにエストロゲン低下による脂質代謝の変化が重なるため、「代謝が落ちた」という実感がより強くなりやすいのです。つまり、代謝低下そのものは緩やかでも、それに対する対策をしない年数が長くなるほど、影響が大きくなっていくということです。

以前の記事（ダイエット神話シリーズ）で解説したように、筋肉1kgが増やす消費カロリーは1日あたり13〜15kcal程度です。この数字からも分かるように、代謝は「劇的に変わるもの」ではなく「積み重ねでゆっくり変わるもの」だと理解することが大切です。

ここが今回最も伝えたいポイントです。40代の代謝低下は、実数としては数%にとどまる緩やかな変化です。「もう代謝が落ちたから仕方ない」と諦める必要はありません。

一方で、何も対策をしないまま年数が経過すると、筋肉量の減少が積み重なり、結果として大きな変化につながります。早い段階で筋肉量を維持する習慣を作ることが、将来の代謝を守る最も現実的な方法です。

① 「代謝が激減した」という思い込みを修正する
実際の低下は数%程度です。過度に落ち込まず、対策できる範囲だと理解しましょう。

② 週2〜3回の筋トレを継続する
筋肉量の維持・増加が、代謝を守る唯一の現実的な方法です。当ジムでは低重量・高回数の方法で、無理なく継続できる形を推奨しています。

③ たんぱく質摂取を見直す
筋肉量維持の材料となるたんぱく質を、体重×1g程度を目安に摂取しましょう。

次回（第7話） は、更年期太りを防ぐ食事の考え方について解説します。

A. 体組成計の一部には基礎代謝量を推定する機能があります。正確に測定したい場合は、医療機関や専門施設での測定（間接熱量測定など）を利用する方法もあります。

A. 特定の食品で代謝が大きく上がることはありません。たんぱく質をしっかり摂り、筋肉量を維持・増加させることが、代謝を保つ最も確実な方法です。

A. はい、何歳から始めても筋肉量を増やすことは可能です。今から始めることが、将来の代謝を守ることに直結します。

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