プランクの正しいやり方と時間の目安｜「1分耐える」より大切なこと

初心者向け怪我予防筋トレ自宅トレーニング May 02, 2026

「毎日プランクを1分やっているのに、腰痛が改善しない」「体幹が強くなった気がしない」——こういった声を聞くことがあります。

多くの場合、原因は時間ではなく「姿勢」です。

プランクは、姿勢さえ正しければ非常に優れた体幹トレーニングです。でも姿勢が崩れた状態でいくら時間を伸ばしても、鍛えたい体幹への刺激は少なく、腰への負担だけが増えます。指導実績3,000人以上の中で、「プランクを毎日やっているのに効果を感じない」という方のほとんどが、姿勢を修正するだけで体感が変わりました。今回は「正しいプランクとはどういう姿勢か」を丁寧に解説します。

この記事でわかること

プランクが体幹に効く正しい姿勢の4つのチェックポイント

「1分耐える」より「正しく繰り返す」が効果的な理由

腰が反ってしまう場合の具体的な対処法2つ

プランクが鍛える筋肉
正しいプランクの姿勢：4つのチェックポイント
時間の目安：最初は20〜30秒でいい
腰が反ってしまう場合の対処法
今日からできること
まとめ
よくある質問

プランクが鍛える筋肉

プランクで主に使われるのは「体幹の深層筋」です。

腹横筋：お腹を内側から締める「コルセット筋」。腰椎を安定させる
多裂筋：背骨に沿った深層の筋肉。姿勢を支える
骨盤底筋：骨盤の底を支える筋肉群

これらは見えない場所にある筋肉なので「効いている実感」が出にくいですが、日常の姿勢・腰痛予防・他のトレーニングの土台として非常に重要です。

正しいプランクの姿勢：4つのチェックポイント

① 肘は肩の真下に

肘が前に出すぎたり後ろに引きすぎたりすると、体重が偏り体幹への負荷が分散します。「肘が肩の真下」が基本です。

② 頭から足まで一直線

最もよくある間違いが「腰が反る」「お尻が上がりすぎる」です。鏡で横から確認するか、壁際でやって背中が壁から離れていないかチェックしましょう。

目安：「頭・肩・腰・かかとが一直線」です。

③ お腹を薄く引き込む

プランク中はお腹をぐっと引き込むように意識します。「おへそを背骨に近づける」イメージです。これが腹横筋を活性化させる鍵です。

④ 呼吸は止めない

プランク中に息を止めると、体幹への刺激が下がりパフォーマンスも低下します。ゆっくりと自然な呼吸を続けながら保持することが基本です。

時間の目安：最初は20〜30秒でいい

「プランクは1分やらないと意味がない」というわけではありません。

正しい姿勢を保てる時間がすべてです。

姿勢が崩れ始めたら、その時点でやめる
まずは「20秒×3セット」から始める
余裕が出てきたら30秒、45秒と伸ばす

研究では、プランクは30〜60秒を複数セット行う方が、1回長く耐えるよりも体幹への刺激が高い場合が多いとされています。「長く続ける」より「正しく繰り返す」を優先してください。

腰が反ってしまう場合の対処法

プランク中に腰が反ってしまうのは、体幹の深層筋が弱く、代わりに脊柱起立筋（背中の表層の筋肉）が働いてしまっているサインです。

対処法①：お尻を少し丸める意識
「尾てい骨を床に向けて少し丸める」感覚で骨盤を後傾させると、腰の反りが軽減します。

対処法②：膝つきプランクから始める
膝をついた状態でプランクを行うと負荷が減り、姿勢を保ちやすくなります。正しい姿勢の感覚を掴んでから、通常のプランクに移行しましょう。

今日からできること

① 今日から「20秒×3セット」始める
1分ではなく20秒から。姿勢が崩れたらすぐにやめて、また始める。この繰り返しが体幹を正しく鍛えます。

② 腰が反っていないか確認する
壁の近くで行い、腰が壁から離れていないかチェックしましょう。離れているなら腰が反っているサインです。

③ プランクを「単独」でやらずに他の種目と組み合わせる
プランクは体幹の「入り口」です。スクワット・ヒップリフト・プッシュアップと組み合わせることで、動作の中で体幹を使う練習ができます。

まとめ

プランクは時間より姿勢が命。崩れたら終わりにする
チェックポイント：肘の位置・一直線・お腹の引き込み・呼吸
最初は20〜30秒×3セットで十分
プランクは体幹トレーニングの入り口。他の種目と組み合わせてこそ活きる

次回（第5話） は「全身を10分で動かすサーキット入門」。忙しい日でも続けられる、時短トレーニングの組み方を解説します。

よくある質問

Q. プランクは何秒からやればいいですか？

A. 正しい姿勢を保てる時間がすべてです。最初は20秒×3セットから始めましょう。腰が反ったり体が震えて崩れ始めたら、そこで終了してください。1分にこだわるより、20秒を正しく3セット行う方が効果的です。

Q. プランクで腰が痛くなるのはなぜですか？

A. 多くの場合、腰が反った姿勢でプランクをしていることが原因です。「お腹を引き込む」「尾てい骨を床に向けて少し丸める」を意識するか、膝つきプランクから始めて正しい姿勢の感覚を身につけてください。

Q. プランクだけで体幹は鍛えられますか？

A. プランクは体幹トレーニングの「入り口」であり、完成形ではありません。静止する安定（プランク）を土台にして、スクワットやヒップリフトなど動作の中で体幹を使う練習を組み合わせることで、本当の体幹の強さが育ちます。

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