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プッシュアップが苦手な人のための段階的アプローチ｜膝をついていい理由

初心者向け女性向け筋トレ自宅トレーニング Apr 29, 2026

「腕立て伏せが1回もできないので、筋トレを始められない」——こういう相談を受けることがあります。でも逆です。できないからこそ、始める意味があります。

プッシュアップ（腕立て伏せ）は、胸・肩・腕の前面・体幹を同時に使う、非常に優秀な上半身種目です。ただ、「通常の姿勢でいきなり始める」必要はまったくありません。

指導実績3,000人以上の中で、「できないから始められない」という方を何人も見てきました。でも段階を踏めば必ず上達します。今日は、できない人ほど有効な「段階的な始め方」をお伝えします。

この記事でわかること

プッシュアップが難しい理由と、段階別の正しいアプローチ（壁→膝つき→通常）

「膝をつく」のが手抜きではなく正しい負荷調整である理由

ゆっくり下ろすことで器具なしでも刺激を増やす方法

なぜプッシュアップが難しいのか
段階① 壁プッシュアップ（最も簡単）
段階② 膝つきプッシュアップ
段階③ 通常のプッシュアップ
よくある間違い：「お尻が上がる・腰が落ちる」
今日からできること
まとめ
よくある質問

なぜプッシュアップが難しいのか

プッシュアップは、自分の体重を腕と体幹で支えながら動く種目です。体重が重いほど、腕の力が弱いほど、1回あたりの負荷が大きくなります。

また、「正しい姿勢を保ちながら」動くことが条件なので、体幹が弱い状態では姿勢が崩れてしまい、腰や肩に余分な負担がかかります。

最初からできない人が多いのは当然で、むしろ「1回もできない状態から始める方が、段階的に上達しやすい」とも言えます。

段階① 壁プッシュアップ（最も簡単）

まずは壁に手をついて行う「壁プッシュアップ」から始めましょう。

やり方

壁から50〜70cmほど離れて立つ
肩幅より少し広く壁に手をつく
体をまっすぐ保ちながら、胸が壁に近づくまで肘を曲げる
元に戻す

負荷はとても軽いですが、「胸で押す感覚」「体幹を固める感覚」を身につけるには十分です。15〜20回を2〜3セット、余裕を持ってできるようになったら次の段階へ。

段階② 膝つきプッシュアップ

「膝をつくのは恥ずかしい」と思う必要は一切ありません。膝つきは「手抜き」ではなく、「負荷を正確に調整した方法」です。

プロのトレーナーも、ウォームアップや高回数のトレーニングに膝つきを使うことがあります。

やり方

膝を床につき、手を肩幅より少し広く置く
頭から膝までが一直線になるよう体幹を固める（お尻が上がったり下がったりしないように）
胸が床に近づくまで肘を曲げ、元に戻す

ポイントは「頭から膝が一直線」です。お尻が上がって山型になるのが最もよくある間違いで、これだと胸への刺激が半減します。

10〜15回を2〜3セット、余裕を持ってできたら次の段階へ。

段階③ 通常のプッシュアップ

膝つきで15回以上余裕を持ってできるようになったら、通常のプッシュアップへ。

やり方

手を肩幅より少し広く置き、つま先を立てて体を一直線に保つ
肘を外側に開きすぎず、やや体側に沿わせるように曲げる
胸が床ギリギリまで下りたら、押し返して戻す

最初は1〜3回しかできなくて当然です。できる回数からでいい。セット間に1〜2分休んで、毎週少しずつ回数を増やしていきましょう。

よくある間違い：「お尻が上がる・腰が落ちる」

プッシュアップで最もよく見る間違いが、体幹の崩れです。

お尻が上がる（山型になる）：腕の力が足りず、楽な姿勢に逃げている状態。胸への刺激がなくなる
腰が落ちる（反り腰になる）：体幹が弱く、腰に負担がかかる

どちらも「できる回数を減らしてでも、姿勢を保って行う」のが正解です。10回の崩れたプッシュアップより、5回の正しいプッシュアップの方が効果も安全性も上です。

今日からできること

① 今日の段階を確認する
まず壁プッシュアップを10回試してください。楽にできれば膝つきへ。膝つきで10回できれば通常へ。自分が今どの段階にいるかを把握することが最初の一歩です。

② ゆっくり下ろす練習をする
どの段階でも、下ろすときに3〜4秒かけてゆっくり行ってみてください。同じ回数でも刺激がぐっと増します。

③ 週2〜3回、同じ段階を繰り返す
毎回段階を変えようとせず、今の段階で安定して回数をこなせるようになることを目標にしましょう。安定したら次の段階へ進む。これが最速の上達法です。

まとめ

「1回もできない」のは当然。壁→膝つき→通常の段階を踏んで進む
膝つきは手抜きではなく、正しい負荷調整の方法
回数より姿勢の維持を優先する
ゆっくり下ろすことで、器具なしでも刺激を上げられる

次回（第3話） は「ヒップリフトで鍛えるべき理由」。見た目だけでなく、腰痛予防・姿勢改善にも直結するお尻の筋肉のことを解説します。

よくある質問

Q. 腕立て伏せが1回もできない場合はどうすればいいですか？

A. まず壁プッシュアップから始めてください。壁に手をついて行うことで負荷を大幅に下げられます。15〜20回が余裕でできるようになったら膝つきへ、さらに通常のプッシュアップへと段階を上げていきます。

Q. 膝をついてプッシュアップをするのは意味がありますか？

A. 十分な意味があります。膝つきプッシュアップは負荷を調整した正しいトレーニング方法で、プロのトレーナーも活用します。「頭から膝が一直線」の姿勢を保てば、胸・肩・体幹をしっかり鍛えられます。

Q. プッシュアップは毎日やってもいいですか？

A. 初心者のうちは週2〜3回が適切です。筋肉の回復には48〜72時間かかるため、毎日行うと修復が追いつかず逆効果になることがあります。「週2〜3回・正しいフォームで」が長く続けるコツです。

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Twin Conditioningとは
「まず小さな一歩から始められる」をコンセプトとした、自宅でできるオンラインジムです。器具不要。体に負担をかけない動き方を軸に、食事・運動・習慣化をトータルでサポートします。続けられる体づくりを、一緒に設計していきます。

※効果には個人差があります。持病・治療中の方は医師にご相談ください。

プッシュアップが苦手な人のための段階的アプローチ｜膝をついていい理由

なぜプッシュアップが難しいのか

段階① 壁プッシュアップ（最も簡単）

段階② 膝つきプッシュアップ

段階③ 通常のプッシュアップ

よくある間違い：「お尻が上がる・腰が落ちる」

今日からできること

まとめ

よくある質問

Q. 腕立て伏せが1回もできない場合はどうすればいいですか？

Q. 膝をついてプッシュアップをするのは意味がありますか？

Q. プッシュアップは毎日やってもいいですか？

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