「痛いから安静に」が逆効果になる理由｜慢性痛と適切な運動の正しい関係

怪我予防痛みと姿勢 Jun 03, 2026

「腰が痛いから運動は控えています」「肩が痛くなってから何もできなくて」——こうした声を本当によく聞きます。

痛みがあれば安静にする。これは自然な判断です。しかし慢性的な痛みにおいては、この「安静第一」という選択が痛みのサイクルをさらに悪化させることがあります。

この記事でわかること

急性期と慢性期の違いと、それぞれに正しい対応

慢性痛に「安静」が逆効果になる仕組み

痛みがあっても安全に始められる運動の考え方

急性期と慢性期では、正解がまったく逆になる

痛みには大きく2つのフェーズがあります。

急性期（最近痛めた・数日以内・炎症・熱感がある）は、安静が正解です。無理に動かすと炎症が悪化します。この段階では医師への相談を優先してください。

慢性期（数週間〜数ヶ月以上続く・安静時の痛みが少ない）は、対応がまったく異なります。慢性期に「動かない」を続けると、次のことが起きます。

「痛いから動かない→筋力が落ちる→より痛くなりやすくなる→さらに動かなくなる」というサイクルです。多くの慢性痛はこのサイクルの中に入っています。

慢性期における正しいアプローチは「痛くない範囲で動き続けること」です。

痛みのある部位を直接使わなくても、体の他の部位を動かすことで全身の血流が改善し、回復の助けになります。

「運動できない」ではなく「どこなら動けるか」に思考を切り替えることが大切です。

また、恐怖回避行動（痛みへの恐れから体を動かさなくなること）も慢性痛を長引かせる要因のひとつです。「動いたら悪化するかも」という過剰な心配が、実際には回復の妨げになっていることがあります。

① 「腰が痛い＝動けない」を「どこなら動けるか」に変える
今日から、自分の体のどこなら痛みなく動かせるかを探してみてください。動かせる部位を動かし続けることが、慢性痛からの回復の入口です。

② ヒップリフトを慢性腰痛のスタートとして使う
仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げる動作は腰への直接負荷が少なく、臀部の弱化を防ぐ安全な運動です。痛みが出ない範囲で10回から始めてみてください。

③ 平地ウォーキングを「10分だけ」から
長距離・高強度の歩行は腰・膝への負担になりますが、平地での10分程度の歩行は血流改善と筋肉の活性化に有効です。「動けない」から「少しだけ動いてみる」への切り替えが大切です。

次回（第7話・最終前） は「股関節・足首が硬いと全身が痛くなる理由」について。体の連動性とモビリティの重要性を解説します。

A. 仰向けでのヒップリフト・ドローイン（腹圧の練習）・バードドッグなど、腰への直接負荷が少なく臀部・体幹を動かせる種目から始めることをお勧めします。痛みが出たら即中止が大原則です。

A. 最近痛めた・熱感がある・しびれが出ている・安静にしても痛みが続くなどの場合は、まず医師への相談を優先してください。慢性的なだるさ・重さの場合は、運動との併用を医師に相談しながら進めることが望ましいです。

A. 「慣れる」ではなく「痛くない範囲で動く習慣をつける」が正確な表現です。強い痛みを我慢して運動することは逆効果です。痛みゼロで動ける範囲を少しずつ広げていくことが目標です。

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