40代から骨密度を守る食事と運動 | 骨粗しょう症予防の正しい知識

40代・更年期の体づくり更年期栄養 Jul 28, 2026

更年期の体づくりというと体重や見た目に意識が向きがちですが、同じくらい重要なのが「骨」です。エストロゲンは骨を守る働きも持っており、更年期以降は骨密度の低下が進みやすくなります。

骨粗しょう症は自覚症状がほとんどなく進行し、骨折してから気づくケースも少なくありません。3,000人以上を指導してきた中でも、40代以降のクライアントには骨密度への意識をお伝えしています。今回は、食事と運動の両面から骨を守る具体的な方法を解説します。

この記事でわかること

エストロゲンと骨密度の関係

骨を作るために必要な栄養素

骨に効果的な運動の種類

なぜ更年期に骨密度が下がるのか

骨は一生同じ状態を保っているわけではなく、「骨を壊す細胞（破骨細胞）」と「骨を作る細胞（骨芽細胞）」のバランスで常に作り変えられています。エストロゲンには破骨細胞の働きを抑える作用があり、骨の量を一定に保つ役割を担っています。

更年期にエストロゲンが減少すると、この抑制が弱まり、骨が壊される速度が骨を作る速度を上回るようになります。これが更年期以降に骨密度が低下しやすくなる主な理由です。閉経後の数年間は特に骨密度の低下が早いことが知られています。

栄養素	役割
カルシウム	骨の主成分。不足すると骨からカルシウムが溶け出してしまう
ビタミンD	腸でのカルシウム吸収を助ける。日光を浴びることで体内でも作られる
ビタミンK2	カルシウムを骨に定着させる働きを持つ。納豆などの発酵食品に多い

カルシウムだけを摂っても、ビタミンDが不足していれば吸収されず、ビタミンK2が不足していれば骨に届きにくくなります。3つを揃えて摂ることが重要です。乳製品・小魚・豆腐・納豆・きのこ類などを日常的に取り入れることを意識しましょう。

骨は「重力や負荷がかかる」ことで強くなる性質があります。これを骨への「メカニカルストレス」と呼びます。

当ジムが筋トレを重視する理由の一つも、見た目や体重だけでなく、骨を含めた体の機能全体を維持するためです。

① 毎食「カルシウム源」を一品加える
牛乳・チーズ・豆腐・小魚など、無理なく続けられるものを選んで毎食に取り入れましょう。

② 1日15分程度、日光を浴びる時間を作る
ビタミンDは日光を浴びることで体内で作られます。散歩やベランダでの数分でも継続することが大切です。

③ 週2〜3回、下半身を使う筋トレを行う
スクワットなど荷重がかかる運動を習慣にすることで、骨と筋肉を同時に守ることができます。

次回（第4話） は、更年期の「疲れやすさ」に運動は効くのかについて解説します。

A. 医療機関や健診で骨密度検査（骨密度測定）を受けることができます。気になる方は一度医師に相談することをおすすめします。

A. まずは食事からの摂取を基本にすることを当ジムでは推奨しています。食事で不足しがちな場合の補助としてサプリメントを検討するのは一つの選択肢ですが、過剰摂取には注意が必要です。

A. 単一の運動より、荷重運動（ウォーキングなど）と筋力トレーニングを組み合わせることが効果的とされています。継続することが何より重要です。

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