更年期の「疲れやすさ」に運動は効くのか | 倦怠感のメカニズムと正しい対処法

40代・更年期の体づくり更年期運動 Jul 29, 2026

「以前よりすぐに疲れる」「休んでも疲れが抜けない」——更年期症状の中で、実は最も多くの方が経験しているのが、この「疲れやすさ」です。約20種類ある更年期症状のうち、最多の訴えとされています。

「疲れているのに運動をすすめるなんて」と思われるかもしれません。しかし、疲労のタイプによっては、適切な運動がむしろ改善につながることが分かっています。3,000人以上の指導実績から見えてきた、疲労と運動の正しい関係を解説します。

この記事でわかること

更年期の疲労感が起きる仕組み

運動が疲労を改善するメカニズム

逆効果になる運動の見分け方

更年期の疲労感はなぜ起きるのか

更年期の疲労感は、単純な睡眠不足とは異なる複数の要因が重なって起きます。

これらが組み合わさることで、「寝ても疲れが取れない」という感覚につながります。これは気力の問題ではなく、体の中で起きている生理的な変化です。

意外に思われるかもしれませんが、エルゴメーターやウォーキング、水中歩行などの運動を行ったグループでは、更年期症状の重症度を示す指数が運動前と比べて明らかに改善したという報告があります。

運動には以下のような効果があるとされています。

効果	内容
自律神経の調整	運動により血液循環が良くなり、体温調節機能が整いやすくなる
気分の安定化	運動中に分泌される物質が気分を安定させる働きを持つ
睡眠の質向上	適度な運動は寝つきや睡眠の深さを改善し、夜間のホットフラッシュの軽減にも役立つ

「疲れているから動かない」のではなく、「軽く動くことで自律神経が整い、結果的に疲れが取れやすくなる」という関係があるのです。

ここで注意したいのが、運動の強度です。激しい運動は交感神経を強く興奮させ、すでに乱れている自律神経をさらに乱す可能性があります。「疲労に効く運動」と「疲労を悪化させる運動」は、強度によって分かれるのです。

推奨されるのは、ウォーキング・軽い筋力トレーニング・ストレッチなど、心拍数が大きく上がらない範囲の運動です。当ジムが採用している低重量・高回数のトレーニングや、強度をスロートレーニングで調整する方法は、まさにこの時期の体に適した形だといえます。

① 「疲れている日こそ軽く動く」を試す
完全に休むより、5〜10分のストレッチや散歩を試してみましょう。動いた後の方が楽になる感覚があれば、それが体からのサインです。

② 就寝前のストレッチを取り入れる
就寝前の軽いストレッチが更年期症状や気分の落ち込みの改善につながったという報告もあります。1日の終わりの数分間、習慣にしてみましょう。

③ 運動の翌日に「疲労感が増していないか」確認する
運動後にむしろだるさが増す場合は、強度が高すぎる可能性があります。心拍数が上がりすぎない範囲に調整しましょう。

次回（第5話） は、ホットフラッシュと運動・食事の意外な関係について解説します。

A. 強い倦怠感がある場合は無理をする必要はありません。ただ、軽いストレッチや散歩程度であれば、休むよりも疲労感の改善につながることがあります。体調に応じて調整しましょう。

A. 心拍数が大きく上がらない、息が少し上がる程度のウォーキングや軽い筋トレが目安です。激しい運動である必要はありません。

A. 更年期症状の範囲を超えて長期間続く強い疲労感がある場合は、他の疾患の可能性もあるため、医療機関への相談をおすすめします。

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