体幹トレーニングは何のためにやるのか｜6パックより大切な体幹の本当の役割

怪我予防筋トレ自宅トレーニング May 10, 2026

「体幹を鍛える」と聞いて、腹筋運動（クランチやシットアップ）を思い浮かべる方が多いです。でもこれは大きな誤解のもとになっています。

体幹（コア）とは、お腹の表面の筋肉（腹直筋）だけを指すのではありません。体の「中心部」全体を包む筋肉群のことです。

そして体幹トレーニングの本来の目的は、腹筋を割ることではなく、脊椎（背骨）を安定させることです。指導実績3,000人以上の中で、「体幹を鍛えているのに腰痛が改善しない」という方の多くは、インナーマッスルではなくアウターマッスルだけを鍛えていました。正しい目的と方法を知ることで、日常の体の使い方が変わります。

この記事でわかること

体幹とは何か（インナーマッスルとアウターマッスルの違い）

「腹圧」という概念と、腰痛予防への具体的なつながり

腹圧を使えるようになるための練習法と、体幹トレーニングの正しい順番

体幹＝腹筋、ではない
コアの構造：インナーとアウター
腹圧という概念
腹圧の使い方を練習する
今日からできること
まとめ
よくある質問

体幹＝腹筋、ではない

「体幹を鍛える」と聞いて、腹筋運動（クランチやシットアップ）を思い浮かべる方が多いです。でもこれは大きな誤解のもとになっています。

体幹（コア）とは、お腹の表面の筋肉（腹直筋）だけを指すのではありません。体の「中心部」全体を包む筋肉群のことです。

そして体幹トレーニングの本来の目的は、腹筋を割ることではなく、脊椎（背骨）を安定させることです。

コアの構造：インナーとアウター

体幹の筋肉は、大きく2層に分かれています。

インナーマッスル（深層体幹筋）

腹横筋：お腹を内側から締める、コルセットのような筋肉。腹圧を高めて腰椎を守る
多裂筋：背骨に沿った深い筋肉。椎骨と椎骨の間を安定させる
骨盤底筋：骨盤の底を支える筋肉群
横隔膜：呼吸に使われる筋肉で、コアの「天井」にあたる

アウターマッスル（表層体幹筋）

腹直筋：いわゆる「腹筋」。見た目の6パックに関わる
腹斜筋：体をひねる動きに使われる
広背筋：背中の大きな筋肉

シットアップ（腹筋運動）は主にアウターマッスルを鍛えます。でも脊椎を安定させて腰痛を防ぐのはインナーマッスルの仕事です。この2つは鍛え方が違います。

腹圧という概念

インナーマッスルの最重要の働きが「腹圧を高めること」です。

腹圧とは、腹腔（お腹の内側の空間）の圧力のことです。腹横筋がコルセットのようにお腹を締めると、腹腔内の圧力が高まり、まるで「空気で膨らんだ風船が脊椎を支える」ような状態になります。

この腹圧が高まることで：

腰椎への負担が大幅に軽減される
重い荷物を持つときの腰への衝撃が和らぐ
あらゆる動作の「土台」が安定する

腰痛持ちの方の多くは、この腹圧を使えていない状態で体を動かしています。

腹圧の使い方を練習する

腹圧の感覚は、日常ではあまり意識しないので、最初は練習が必要です。

腹圧を感じる練習

椅子に座るか仰向けに寝る
「誰かにおなかをパンチされる」と想像して、おなかを固める
息を止めずに、この「固める感覚」を保ちながら呼吸する

最初は難しいかもしれませんが、繰り返すうちに自然にできるようになります。

この感覚をスクワット・ヒップリフト・プランクのすべてで使えるようになることが、体幹トレーニングの最大の目標です。

今日からできること

① 「腹圧を感じる練習」を今日から3分やる
仰向けに寝て、「パンチされる前の固め方」を練習してください。息を止めずに固め続けられるか確認します。これがすべての体幹トレーニングの土台になります。

② スクワットとヒップリフトで腹圧を意識する
今すでにスクワット・ヒップリフトをやっている方は、次の回から「動作前に少しお腹を引き込む」意識を加えてみてください。フォームの安定感が変わります。

③ 体幹トレーニングの順番を意識する
腹圧の使い方を覚える→静的コア（プランク）→動的コア（スクワット・プッシュアップ）という順番で進めることが、体幹の本当の強さを育てます。

まとめ

体幹とは腹筋だけでなく、脊椎を支える筋肉群全体のこと
体幹トレーニングの目的は「6パック」ではなく「脊椎の安定と腰痛予防」
腹圧の使い方がすべての動作の土台になる
プランクなど静的種目から始め、スクワットなど動的種目で仕上げる順番が理想

次回（第13話） は「腰痛持ちでもできる運動の選び方」。「腰が痛いから運動できない」という状態から抜け出すための考え方を解説します。

よくある質問

Q. 体幹トレーニングとは何をすればいいですか？

A. まず「腹圧を感じる練習」から始めてください。次にプランク・ヒップリフトなど静的に体幹を安定させる種目、その後スクワット・プッシュアップなど動的な多関節種目で実際の動作の中で使えるようにする、という順番が理想です。シットアップ（腹筋運動）だけでは体幹の深層筋（インナーマッスル）は鍛えられません。

Q. 体幹を鍛えれば腰痛は治りますか？

A. 「完治する」とは断言できませんが、腰椎の安定に貢献し腰痛予防の土台になります。腰痛の原因は多様（姿勢・動作パターン・睡眠・ストレスなど）なため、体幹トレーニングはその一部です。急性期の痛みや重度の腰痛は必ず医師に相談してください。

Q. 腹筋運動（シットアップ）は体幹トレーニングになりますか？

A. 主にアウターマッスル（腹直筋）を鍛えるため、見た目の腹筋には効果があります。ただし脊椎を安定させるインナーマッスル（腹横筋・多裂筋）は鍛えられません。腰痛予防や姿勢改善を目的とするなら、プランクや腹圧練習を優先してください。

このシリーズの関連記事

Twin Conditioningとは
「まず小さな一歩から始められる」をコンセプトとした、自宅でできるオンラインジムです。器具不要。体に負担をかけない動き方を軸に、食事・運動・習慣化をトータルでサポートします。続けられる体づくりを、一緒に設計していきます。

※効果には個人差があります。持病・治療中の方は医師にご相談ください。