腰痛持ちでもできる運動の選び方｜「腰が痛いから動けない」から抜け出す

怪我予防筋トレ自宅トレーニング May 11, 2026

腰痛があると、痛みが怖くて体を動かさなくなります。でも動かさないでいると、腰を支える筋肉（体幹・お尻・もも裏）がどんどん弱まり、さらに腰への負担が増えます。

この「痛い→動かない→弱まる→さらに痛くなる」という悪循環から抜け出すことが、慢性腰痛改善の第一歩です。

指導実績3,000人以上の中で、「腰が痛くて何もできない」と諦めていた方が、適切な種目から始めて腰痛が改善したケースを多く見てきました。ただし、大前提として——急性期の激しい痛みや、医師から安静を指示されている場合はこの限りではありません。「なんとなく腰が重い・慢性的なだるさがある」程度の方に向けた内容です。

この記事でわかること

急性期と慢性期の腰痛の違いと、運動を始める判断基準

腰痛持ちに最適な種目5選と、避けるべき種目の理由

「痛みが出たら止める」を唯一のルールとした安全な進め方

「腰が痛いから運動できない」という悪循環
まず確認：腰痛の種類を大まかに知る
腰に優しい種目の原則
腰痛持ちにすすめる種目5選
今日からできること
まとめ
よくある質問

「腰が痛いから運動できない」という悪循環

この「痛い→動かない→弱まる→さらに痛くなる」という悪循環から抜け出すことが、慢性腰痛改善の第一歩です。

ただし、大前提として——急性期の激しい痛みや、医師から安静を指示されている場合はこの限りではありません。「なんとなく腰が重い・慢性的なだるさがある」程度の方に向けた内容です。

まず確認：腰痛の種類を大まかに知る

腰痛には様々な原因がありますが、自宅トレーニングを始めるにあたって大まかに2つに分けて考えます。

① 急性期（痛みが強い・最近痛めた）
安静を優先し、医師・理学療法士に相談してから動き始める。自己判断でのトレーニングは避ける。

② 慢性期（長期間のだるさ・重さ・疲れやすさ）
適度な運動が回復を助けることが多い。ただし痛みが出ない範囲で行うことが条件。

以降は「慢性期」の方向けの内容です。

腰に優しい種目の原則

腰に負担がかかりやすい動作の特徴：

腰を反る（過度な伸展）
腰を丸める（屈曲負荷）
腰をひねる（回旋）
重いものを前傾姿勢で持ち上げる

これを避けながら体幹・お尻・もも裏を鍛えることが、腰痛持ちのトレーニングの基本です。

腰痛持ちにすすめる種目5選

① ヒップリフト（仰向け）

腰への負担が最も少なく、お尻・もも裏・体幹を動かせる種目です。仰向けで行うため、腰への圧力がかかりにくい。第3話で詳しく解説しています。

注意：腰が反らないようにお腹を軽く引き込んで行う。

② ドローイン（腹圧練習）

仰向けに寝て、「おへそを床に近づけるように」お腹を引き込む練習です。腹横筋（深層体幹筋）を使う感覚を覚える最初のステップ。

10秒キープ×10回程度。呼吸を止めずに行う。

③ 膝抱えストレッチ

仰向けで両膝を胸に引き寄せて30秒保持します。腰椎周りの圧力を和らげ、痛みを軽減する効果があります。朝起きたときや寝る前に行う習慣を作りましょう。

④ バードドッグ

四つん這いの姿勢から、片腕と反対側の足を同時に伸ばして3〜5秒保持します。腰椎をニュートラルに保ちながら体幹を鍛える、腰痛リハビリでも使われる種目です。

各側10回×2〜3セット。腰が反らないように鏡で確認しながら行う。

⑤ ウォーキング（軽い有酸素）

腰に適度な負荷を与えながら血流を促し、回復を助けます。長距離・急ぎ足よりも「ゆっくり・短時間から始める」のがポイントです。

今日からできること

① 今日から「膝抱えストレッチ」を朝晩やる
仰向けで両膝を胸に引き寄せて30秒保持。朝起きたとき・寝る前に毎日行うだけで、腰周りの圧力が変わります。

② 「ドローイン」から腹圧の練習を始める
腰の重さが続いている方は、まず腹横筋を使う感覚を覚えることが優先です。仰向けで「おへそを床に近づける」練習を10回×1セットから始めてください。

③ 痛みが出たら即座に止める
腰痛持ちのトレーニングで最も大切なルールは「痛みが出たら止める」です。少し動かして痛みが出た場合は、その動作はやめて医師に相談してください。

まとめ

「痛いから動かない」の悪循環が腰痛を慢性化させる
慢性期であれば、腰に優しい種目から始めることで改善を助けられる
ヒップリフト・ドローイン・バードドッグが腰痛持ちに最適な入り口
痛みが出たら止める。これが唯一のルール
急性期・重度の痛みは必ず医師に相談する

次回（第14話） は「生理中の運動はどうすればいい」。生理周期に合わせた体の変化と、無理なく続けるための運動の調整方法を解説します。

よくある質問

Q. 腰痛があっても運動してもいいですか？

A. 急性期（強い痛み・最近痛めた）は安静を優先し医師に相談してください。慢性期（長期間の重さ・だるさ）であれば、腰に負担のかかりにくい種目（ヒップリフト・ドローイン・バードドッグ）から始めることで、改善を助けられます。痛みが出たら即座に止めることが絶対ルールです。

Q. 腰痛持ちが避けるべき運動はありますか？

A. デッドリフト（フォーム未確立）・腹筋ローラー・深いスクワット（可動域が足りない場合）・ジャンプ系の種目は腰への負担が大きいため、腰痛が改善するまで控えることをすすめます。これらは専門家の指導のもとで行うのが安全です。

Q. 腰痛の改善に最も効果的な種目は何ですか？

A. 腰痛リハビリで広く使われる種目は「バードドッグ」「ヒップリフト」「ドローイン（腹圧練習）」です。これらは腰椎をニュートラルに保ちながら体幹・お尻・もも裏を鍛えられるため、腰への負担が少なく安全に始められます。

このシリーズの関連記事

Twin Conditioningとは
「まず小さな一歩から始められる」をコンセプトとした、自宅でできるオンラインジムです。器具不要。体に負担をかけない動き方を軸に、食事・運動・習慣化をトータルでサポートします。続けられる体づくりを、一緒に設計していきます。

※効果には個人差があります。持病・治療中の方は医師にご相談ください。腰痛の原因によっては運動が適さない場合があります。必ず医師に相談した上で行ってください。