更年期のメンタル変化とダイエットの関係 | 自己否定しないための科学的理解

40代・更年期の体づくりメンタル更年期 Aug 03, 2026

「些細なことでイライラしてしまう」「以前より不安感が強くなった」——更年期世代の方から、こうした心の変化についての相談をいただくことも多くあります。多くの方が「自分の性格が変わってしまったのでは」と悩んでしまいます。

しかし、これらの変化には明確な生理学的な理由があります。気の持ちようの問題ではありません。今回は、更年期のメンタル変化とダイエット・食欲との関係を、科学的な根拠から解説します。

この記事でわかること

エストロゲンとセロトニンの関係

メンタルの波が食欲やダイエットに与える影響

自己否定せずに向き合うための考え方

エストロゲンとセロトニンの関係

エストロゲンには、「幸福感」に関わる脳内物質セロトニンの産生を促し、セロトニン受容体の感受性を高める働きがあります。さらにドーパミンやノルアドレナリンといった、気分や意欲に関わる神経伝達物質の働きを強化する作用も持っています。

更年期にエストロゲンが急激に減少すると、これらの神経伝達物質の働きが不安定になり、イライラ・不安感・やる気の低下・集中力の低下といった症状が起こりやすくなります。これは脳の中で実際に起きている生理学的な変化です。

気分の不安定さは、食欲にも影響を与えます。ストレスや不安感が強まると、コルチゾールというホルモンの分泌が増え、これが食欲を増進させたり、内臓脂肪の蓄積を促したりすることが知られています。

一方で、気分の落ち込みが強い時期には食欲が低下し、不規則な食事になることもあります。いずれにしても、メンタルの波は食事のリズムを乱しやすく、これが体重や体型の変化につながることがあります。「ダイエットがうまくいかない」と感じる背景に、メンタルの変化が関わっているケースは少なくありません。

ここで最も伝えたいのは、こうしたメンタルの変化を「気の持ちよう」「性格の問題」と捉えて自分を責めないことです。エストロゲンの変動という生理現象が背景にあると理解することで、不必要な自己否定を減らすことができます。

当ジムでは、この時期の体づくりにおいて、体重や見た目の数字だけでなく、こうしたメンタルの変化も含めて全体的にサポートする視点を大切にしています。「うまくいかない自分」を責めるのではなく、「今はそういう時期だ」と受け止めることが、結果的に長く続けられる体づくりにつながります。

① 気分の波を「記録」してみる
食欲や気分の変化を簡単にメモしておくと、自分のパターンが見えてきます。波があることを知るだけでも、心の負担が軽くなることがあります。

② ストレス食いを感じたら、まず「気づく」ことを優先する
食べてしまったことを責めるより、「ストレスが原因だった」と気づくことの方が次につながります。

③ 軽い運動を気分の調整に活用する
これまでの記事で解説した通り、適度な運動は気分の安定や睡眠の質向上にも役立ちます。気分が落ち込んだ時の対処法の一つとして取り入れてみましょう。

次回（第10話） は、更年期を味方につける体づくりの長期視点について、シリーズの完結編としてお伝えします。

A. 個人差が大きく、数年単位で続く方もいます。症状が強く日常生活に支障が出る場合は、婦人科や心療内科などの専門機関への相談も検討してください。

A. 完全になくすことを目標にする必要はありません。頻度を減らすこと、起きたときに気づいて次の行動を選べることの方が現実的で続けやすい目標です。

A. 適度な運動は気分の安定や睡眠の質向上に役立つとされています。激しい運動である必要はなく、ウォーキングや軽い筋トレでも効果が期待できます。

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「まず小さな一歩から始められる」をコンセプトとした、自宅でできるオンラインジムです。器具不要。体に負担をかけない動き方を軸に、食事・運動・習慣化をトータルでサポートします。続けられる体づくりを、一緒に設計していきます。

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