40代・50代でも筋肉はつくのか | 筋タンパク合成と年齢の本当の関係

40代・更年期の体づくりトレーニング更年期 Aug 02, 2026

「もう40代だから、今から筋トレを始めても遅いのでは」——これまで何度も聞いてきた言葉です。年齢を理由に運動を諦めてしまう方は少なくありません。

結論を先にお伝えすると、40代・50代からでも筋肉はつきます。ただし、20代の頃と全く同じ感覚で取り組むと「思ったより増えない」と感じることもあります。今回はその理由と、現実的なアプローチを解説します。

この記事でわかること

加齢が筋タンパク合成に与える影響

40代・50代でも筋肉がつく科学的根拠

効果を出すために必要なたんぱく質量と運動の工夫

筋タンパク合成と年齢の関係

筋肉は、トレーニングの刺激とたんぱく質の摂取によって「筋タンパク合成」が起こることで作られます。加齢に伴い、この筋タンパク合成の反応が若い頃よりも鈍くなる現象が知られており、これを「アナボリックレジスタンス（同化抵抗性）」と呼びます。

簡単に言うと、同じ量のたんぱく質・同じ運動をしても、年齢が上がるほど筋肉を作る反応が起きにくくなる傾向があるということです。これが「年齢のせいで筋肉がつきにくい」と感じる理由の一つです。

ただし、これは「筋肉がつかない」という意味ではありません。反応が鈍くなるだけで、適切な負荷とたんぱく質量を確保すれば、40代・50代でも筋肉量を増やすことは可能であることが多くの研究で示されています。

筋肉量は何もしなければ年1〜2%程度自然に減少していきますが、レジスタンス運動（筋力トレーニング）を継続することでこの減少を食い止め、増加させることもできます。「年齢のせいで無理」ではなく「年齢に応じた工夫が必要」というのが正確な理解です。

アナボリックレジスタンスがある分、若い頃よりも筋タンパク合成を引き起こすために必要なたんぱく質量がやや多くなる傾向があります。体重×1〜1.2g程度を目安に、特に運動後のたんぱく質摂取を意識しましょう。

闇雲に回数をこなすより、対象の筋肉にしっかり負荷がかかっていることを意識したトレーニングの方が効率的です。当ジムが採用している低重量・高回数・スロートレーニングの方法は、関節への負担を抑えながら筋肉にしっかり刺激を与えられるため、40代以降の体づくりに適した方法です。

① 週2〜3回、無理のない範囲で筋トレを継続する
頻度より継続が重要です。低重量からで構わないので、まず習慣にすることを優先しましょう。

② 運動後にたんぱく質を摂る習慣を作る
運動後30分〜2時間程度を目安に、たんぱく質を含む食事や間食を摂ることを意識しましょう。

③ 「すぐに変化が出ない」ことを前提に取り組む
筋肉がつくまでには数ヶ月単位の時間がかかります。短期的な変化を求めすぎず、継続を最優先にしましょう。

次回（第9話） は、更年期のメンタル変化とダイエットの関係について解説します。

A. はい、出ます。反応がやや鈍くなる分、継続とたんぱく質摂取がより重要になりますが、何歳からでも筋肉量を増やすことは可能です。

A. 必須ではありません。当ジムでは食事からのたんぱく質摂取を基本とし、不足分を補う例外的な手段としてプロテインを位置づけています。

A. 女性はホルモンの特性上、男性ほど筋肉が大きくなりにくい傾向があります。むしろ更年期世代では筋肉量の維持・増加がメリットの方が大きいといえます。

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