生理中の運動はどうすればいい｜生理周期に合わせた体の変化と運動の調整方法

ダイエット女性向け筋トレ自宅トレーニング May 12, 2026

「生理中だから今週はお休みしていいですか？」——この質問を受けると、まず確認することがあります。「今どんな症状がありますか？」

生理中の運動は「絶対にNG」でも「絶対に続けるべき」でもありません。症状の程度によって、正しい対応が変わります。

指導実績3,000人以上の中で、生理周期に合わせた体の変化を知らないために「急に体重が増えた」「今月は全然変わらない」と焦ってしまった方を多く見てきました。今日は生理周期と体の変化を正しく理解して、自分で判断できるようになることを目指します。

この記事でわかること

生理周期の4つのフェーズと体の状態（体重・体力・気分）の変化

「生理前の体重増加」は脂肪ではなく水分貯留である理由

生理周期に合わせたトレーニング強度の調整方法

生理周期と体重・体調の変化
「生理前に体重が増えた」のはなぜか
生理中の運動：「無理しない」が唯一のルール
生理中に運動すると痩せやすいは本当か
今日からできること
まとめ
よくある質問

生理周期と体重・体調の変化

生理周期は約28〜35日で、大きく4つのフェーズに分けられます。

フェーズ	期間の目安	体の状態
生理期	1〜5日目	出血・腹痛・疲労感・体が重い
卵胞期	6〜13日目	体調が回復・エネルギーが上がる
排卵期	14日目前後	最もパフォーマンスが高い時期
黄体期	15〜28日目	むくみ・食欲増加・体重増加・気分の波

「生理前に体重が増えた」のはなぜか

黄体期（生理前）になると、プロゲステロンの影響で体が水分を溜め込みやすくなります。これが「生理前の体重増加」の主な原因です。

脂肪が増えているのではなく、水分が増えているだけ。生理が来ると多くの場合、体重は自然に戻ります。

この時期の体重増加を見て「太った」「ダイエットに失敗した」と焦る必要はありません。体重計の数字は体内の水分量にも大きく左右されます。

生理中の運動：「無理しない」が唯一のルール

生理中の運動は「やってはいけない」ことはありませんが、無理に追い込む必要はありません。

体調が良い日・症状が軽い日

普段通りの運動を続けて構いません
軽いウォーキング・ヨガ・ストレッチは血行を良くし、生理痛を和らげる効果がある場合もあります

体調が悪い日・痛みや出血が多い日

無理に運動せず、体を休める日として割り切る
「今日はゼロでいい」と決めること自体が、長期継続の秘訣です

生理中に運動すると痩せやすいは本当か

「生理中は脂肪が燃えやすい」という話を耳にすることがありますが、これは過度な期待を持たない方がいいです。

エストロゲン（卵胞期から排卵期に高くなるホルモン）は脂質の利用を高める働きがあります。ただし、これが「劇的に脂肪が燃える」というほどの差を生むかというと、個人差が大きく断言できません。

「生理中だから特別に頑張る」より、「生理前後を含めた1ヶ月のトータルで整える」発想の方が、継続的な効果につながります。

今日からできること

① 「今の自分はどのフェーズか」を把握する習慣をつける
体重が増えた・やる気が出ない・食欲が止まらない——これらが生理周期に連動している可能性があります。フェーズを確認するだけで「体のせいではなく、周期の反応」と理解でき、自分を責めなくなります。

② 「生理周期に合わせたトレーニング設計」を試す
強化週（排卵期〜卵胞期）に強度を上げ、維持週（黄体期）は普段通りに、回復週（生理期）は体調次第——この考え方を持つだけで、「今週できなかった」を責める必要がなくなります。

③ 生理期に「今日はゼロでいい」を設定しておく
あらかじめ「生理期の3〜5日は完全休養してもよい」と決めておくことが、長期継続の立派な戦略です。

まとめ

生理中の運動は「絶対NG」でも「絶対続けるべき」でもない。症状次第
生理前の体重増加は水分貯留が主な原因。脂肪が増えたわけではない
生理周期に合わせてトレーニングの強度を調整するのがベスト
「生理期は休む」と決めておくことも長期継続の立派な戦略

次回（最終話・第15話） は「自重トレーニングの限界と次のステップ」。このシリーズを通じて体が変わってきた方に向けた、次の段階への道案内をします。

よくある質問

Q. 生理中に筋トレをしてもいいですか？

A. 症状が軽ければ問題ありません。体調が良い日は普段通りの運動を続けて構いません。痛みや出血が多い日は休むことが正解です。「体調が良ければやる・つらければ休む」の二択で判断してください。

Q. 生理前に体重が増えるのはなぜですか？

A. 黄体期にプロゲステロンの影響で体が水分を溜め込みやすくなるためです。脂肪が増えているわけではなく、生理が来ると自然に戻ります。この時期の体重増加を「ダイエットの失敗」と解釈する必要はありません。

Q. 生理周期によってトレーニングを変える必要はありますか？

A. 義務ではありませんが、知っておくと楽になります。排卵期〜卵胞期（体調が良い時期）に強度を上げ、黄体期（むくみやすい時期）は維持、生理期は体調次第で休む——この考え方を持つだけで、「できなかった週」を責めなくなります。

このシリーズの関連記事

Twin Conditioningとは
「まず小さな一歩から始められる」をコンセプトとした、自宅でできるオンラインジムです。器具不要。体に負担をかけない動き方を軸に、食事・運動・習慣化をトータルでサポートします。続けられる体づくりを、一緒に設計していきます。

※効果には個人差があります。持病・治療中の方は医師にご相談ください。月経困難症など症状が強い場合は婦人科にご相談ください。