記事一覧に戻る

オリーブオイルを毎日使うべき科学的理由 | 地中海食研究が示す効果

栄養脂質食品・栄養の真実 Aug 16, 2026

「油は体に悪い」という考え方がある一方で、「オリーブオイルは体にいい」とも言われます。この2つは矛盾しているように見えますが、実は「どの油か」によって体への影響が大きく異なるのです。

オリーブオイルについては、栄養科学の世界で最も大規模で信頼性の高い研究のひとつ「PREDIMED試験」を含む多くの研究が、その健康効果を裏づけています。今回は、オリーブオイルをなぜ毎日使うべきかを科学的に整理します。

この記事でわかること

PREDIMED試験が示すオリーブオイルの心臓病予防効果

オレオカンタールという抗炎症成分の働き

エキストラバージンオリーブオイルと普通のオリーブオイルの違い

毎日どれくらい・どう使えばいいか

油の「質」が重要な理由
PREDIMED試験：最大の証拠
オレオカンタール——天然の抗炎症成分
エキストラバージンを選ぶべき理由
毎日の使い方と量の目安
まとめ
よくある質問

油の「質」が重要な理由

食事に含まれる脂質は「どんな脂肪酸か」によって体への影響がまったく異なります。

脂肪酸の種類	主な食品源	体への影響
飽和脂肪酸	バター・ラード・加工肉	過剰摂取でLDLコレステロール↑
トランス脂肪酸	マーガリン・一部の揚げ物	LDL↑・HDL↓・炎症↑。最も有害
オメガ6（リノール酸）	大豆油・コーン油（過剰に）	過剰摂取で炎症促進
オメガ9（オレイン酸）	オリーブオイル・アボカド	LDL低下・HDL維持・炎症抑制
オメガ3（EPA/DHA・ALA）	青魚・亜麻仁油・くるみ	抗炎症。心臓病・中性脂肪に有益

オリーブオイルの主成分は「オレイン酸」（オメガ9一価不飽和脂肪酸）で、全体の約70〜80%を占めます。オレイン酸は酸化しにくく、加熱にも比較的安定していることも特徴です。

PREDIMED試験：最大の証拠

「地中海食＋オリーブオイル」の健康効果を証明した最も有名な研究が、スペインで行われた大規模ランダム化比較試験「PREDIMED（プレディメッド）試験」（Estruch et al., 2018, NEJM）です。

試験の概要

対象：心臓病リスクが高い55〜80歳の成人7,447人（スペイン）
期間：約5年間
比較：地中海食＋エキストラバージンオリーブオイル（1日50mL以上）vs 低脂肪食
結果：オリーブオイル群は心筋梗塞・脳卒中・心臓病による死亡の複合リスクが約30%低下

これは「食事の介入だけで心臓病リスクを30%下げる」という、薬の臨床試験に匹敵するインパクトを持つ結果です。

何が心臓を守るか

試験の分析から、オリーブオイルの健康効果をもたらす主な仕組みとして以下が挙げられています。

LDLコレステロールを低下させ、HDL（善玉）を維持する
炎症マーカー（CRP・IL-6）を下げる
血管内皮の機能を改善する
血糖管理を助ける（インスリン感受性の改善）

オレオカンタール——天然の抗炎症成分

オリーブオイル、特にエキストラバージンオリーブオイル（EVOO）に含まれる「オレオカンタール」というポリフェノールは、近年の研究で大きな注目を集めています。

オレオカンタールとは

エキストラバージンオリーブオイルを口に含んだとき、のどの奥がピリッとする感覚を経験したことがあるでしょうか。あの刺激こそがオレオカンタールです。

Beauchamp et al.（2005, Nature）：オレオカンタールがイブプロフェン（抗炎症薬）と同じ酵素（COX-1・COX-2）を阻害することを発見。「天然のイブプロフェン」とも呼ばれます。

作用	内容
COX阻害による抗炎症	プロスタグランジン（炎症メディエーター）の産生を抑制
抗酸化	フリーラジカルを中和し、細胞の酸化ストレスを低下
神経保護	アルツハイマー病の原因とされるβアミロイドタンパク質の除去を促す可能性（研究中）
抗がん研究	複数のがん細胞株への抑制効果がin vitroで確認されている（研究途上）

慢性炎症は肥満・糖尿病・心臓病・認知機能低下の共通の根本原因とされています。オレオカンタールによる炎症抑制は、これらのリスクを広く低下させる可能性があります。

エキストラバージンを選ぶべき理由

スーパーには「オリーブオイル」「ピュアオリーブオイル」「エキストラバージンオリーブオイル」など複数の種類があります。この違いを知ることが重要です。

種類	製造方法	ポリフェノール	風味
エキストラバージン（EVOO）	物理的な圧搾のみ（化学処理なし）。酸度0.8%以下	豊富（最高）	フルーティ・ピリッとした刺激
バージンオリーブオイル	物理的な圧搾。酸度2%以下	中程度	やや風味薄
ピュア・オリーブオイル	精製＋バージンのブレンド	少ない	風味は弱い
ポマスオリーブオイル	搾りかすを化学溶剤で抽出	ほぼなし	無味に近い

オレオカンタール・ヒドロキシチロソールなどの抗炎症・抗酸化ポリフェノールは、エキストラバージン（EVOO）にしか豊富に含まれていません。精製されたオリーブオイルや大豆油にはこれらの成分はほとんどありません。

加熱はできるか

EVOOの発煙点は約180〜200℃で、家庭の炒め物・揚げ物程度の温度には耐えます。ポリフェノールの一部は高温で失われますが、オレイン酸は安定しています。加熱には普通のオリーブオイル、生食や仕上げにはEVOOと使い分けると経済的です。

毎日の使い方と量の目安

PREDIMED試験では1日50mL（大さじ3杯強）という多量が使われましたが、日常的な健康維持としては1日大さじ1〜2杯（15〜30mL）を目安にするのが現実的です。

当ジムがおすすめする取り入れ方：

サラダのドレッシングに：酢と1:1でシンプルドレッシングを作る
野菜のソテーに：バターの代わりにEVOO
完成した料理への「仕上げ」：スープ・味噌汁・ご飯にひとたらし
納豆・ヨーグルトにひとたらし：ビタミンK2・カルシウムの吸収を助ける

1日大さじ1杯（約14g）のEVOOで約130kcal、大さじ2杯で約260kcalになります。体重管理中の方は他の油脂との合計を意識してください。

まとめ

PREDIMED試験（7,447人・5年間）で、毎日オリーブオイルを多用した地中海食は心臓病リスクを約30%低下させることが示された
オレオカンタールというポリフェノールは天然の抗炎症成分で、慢性炎症の抑制に寄与する
エキストラバージンオリーブオイル（EVOO）のみにポリフェノールが豊富に含まれる
毎日大さじ1〜2杯をサラダ・炒め物・仕上げに使う習慣が体づくりの基盤になる

次回（第5話） は、発酵食品（味噌・ヨーグルト・納豆・キムチ）の腸活効果を科学的に比較します。

よくある質問

Q. オリーブオイルは加熱すると体に悪くなりますか？

A. EVOOの発煙点は約180〜200℃で、一般的な炒め物の温度（160〜180℃）には十分対応できます。ポリフェノールの一部は高温で失われますが、主成分のオレイン酸は熱に安定しています。高温の揚げ物よりも、中温の炒め物や仕上げがけが最もポリフェノールを活かせます。

Q. キャノーラ油・大豆油からオリーブオイルに変えた方がいいですか？

A. 体づくりの観点では、変えることをおすすめします。大豆油・コーン油はオメガ6脂肪酸が多く、過剰摂取で炎症を促進する可能性があります。EVOOに切り替えることで、炎症抑制・心臓保護・抗酸化の3つのベネフィットが得られます。

Q. 「オリーブオイルダイエット」で痩せられますか？

A. オリーブオイルそのものに脂肪燃焼効果があるわけではありません。ただし食事全体の炎症を抑え、代謝を整え、満腹感を高める効果があります。「オリーブオイルだけ飲む」系の情報は根拠がありませんが、食事の油脂をEVOOに切り替えることは体づくりの基盤として価値があります。

このシリーズの記事

Twin Conditioningとは
「まず小さな一歩から始められる」をコンセプトとした、自宅でできるオンラインジムです。器具不要。体に負担をかけない動き方を軸に、食事・運動・習慣化をトータルでサポートします。続けられる体づくりを、一緒に設計していきます。

※効果には個人差があります。持病・治療中の方は医師にご相談ください。