子育て中でも続けられる体づくり｜育児の合間にできる運動と食事管理
Jun 12, 2026「子育てをしながら自分の体づくりなんて無理」——そう思っているお母さん・お父さんは多いです。
確かに、子どもが小さいうちは自分だけの時間は限られます。ただ「ゼロ」ではありません。
育児の合間にある小さな隙間時間を活用し、無理なく体に刺激を与え続ける方法を解説します。「子育て中だからできない」ではなく、「子育て中だからこそ使えるリズム」があります。
この記事でわかること
- 子育て中の生活リズムに合わせた運動機会の見つけ方
- 子どもと一緒にできる体を動かすアイデア
- 忙しい育児期でも食事の質を下げないための簡単な工夫
目次
- 子育て中の体づくりで最初に変えるべき考え方
- 育児の「隙間時間」を運動に変えるアイデア
- 子どもと一緒にできる動き
- 育児期の食事管理で意識すること
- 完璧主義をやめる——子育て期の体づくりの心構え
- 今日からできる3つのこと
- まとめ
- よくある質問
子育て中の体づくりで最初に変えるべき考え方
子育て中の体づくりにおける最大の障壁は、時間ではなく「期待値の設定」です。
「1回の運動で45〜60分使えなければ意味がない」という思い込みが、「今日もできなかった」を繰り返させます。
子育て期に必要なのは「理想の運動量を維持すること」ではなく、「体への最低限の刺激をつなぎ続けること」です。3分×3回＝9分の活動は、45分の運動時間とは別物ですが、ゼロとも全く異なります。
長期的に見て「体づくりのことを考えていた期間」が続けば、子どもが少し大きくなったときに本格的に時間を作れる体と習慣が残っています。
育児の「隙間時間」を運動に変えるアイデア
子どものお昼寝中（10〜20分）
- スクワット・プッシュアップ・プランクを組み合わせた10〜15分の体幹サーキット
- 寝室で静かにできる動作を選ぶ（ジャンプ等の衝撃動作は避ける）
- お昼寝の長さは日によって変わるため、「5分でも完了」という設計を事前に決めておく
授乳中・抱っこ中
- 立って授乳中にカーフレイズ（かかとの上げ下げ）
- ゆったり歩きながらの授乳・抱っこ（ウォーキング代わり）
- 座って授乳中に骨盤底筋を軽く締める意識（産後の骨盤底筋回復にも有効）
子どもが一人遊び中・テレビを見ている短時間
- 壁に手をついたカウンタープッシュアップ
- 椅子に座った状態での内もも締め（本を両膝で挟んで10秒キープ×3回）
- 台所に立ちながらのカーフレイズ
子どもと一緒にできる動き
子どもを抱きながら・一緒に遊びながらできる動きは、体への刺激をありながら育児も同時に進む合理的な選択です。
赤ちゃん・乳幼児の場合
- 子どもを膝の上に乗せてスクワット（子どもの体重がわずかな負荷になる）
- 抱っこしながらスロースクワット（ゆっくり下りてゆっくり上がる）
- 床に寝かせた赤ちゃんの横でプランク・ヒップリフト（顔を合わせながらできる）
幼児・2〜5歳の場合
- 追いかけっこ（有酸素運動になる）
- 公園でのブランコ押し・一緒に走る（活動量UP）
- 「一緒に体操しよう」で子どもと一緒にラジオ体操・簡単なストレッチ
- 「パパ（ママ）の背中に乗って」で子どもを背負ってスクワット（楽しい負荷に）
子どもにとっても「体を動かすことが楽しい」という刷り込みになり、長期的には子どもの運動習慣にも良い影響を与えます。
育児期の食事管理で意識すること
子育て中は自分の食事が後回しになりやすく、食べる時間・内容が不規則になりがちです。
「子どもの食事と同時に自分も食べる」を基本にする
子どもの食事準備をしたとき、自分の分も一緒に用意する。別々に食べることで準備が倍になる悪循環を防ぐ。
たんぱく質を子どもの食材から確保する
鶏むね肉の蒸し料理・豆腐・ゆで卵は子どもにも食べさせやすい食材です。子ども向けに作ったものを大人も一緒に食べれば、食事準備が1回で済みます。
スナック代わりになる食材をストックする
子育て中は「食事のタイミングが不規則になる」ことが避けられません。ゆで卵・チーズ・ナッツ・ヨーグルト——片手でつまめて栄養価が高い食材を冷蔵庫に常備しておく。空腹のまま待つよりも、少量でも栄養を補うことが食事の乱れ防止になります。
完璧主義をやめる——子育て期の体づくりの心構え
子育て中の体づくりで最も大切なのは「今の自分にできることを、できる範囲でやり続けること」です。
「子育て前と同じペース・強度で続けようとする」ことがうまくいかない最大の原因です。体は今の生活に合わせて変化を受け入れてくれます。強度より頻度・量より継続——これが育児期に最も合った体づくりの設計です。当ジムでも、子育て中のお客様には「今の生活に合わせてできることをつなぐこと」を指導の出発点にしています。理想の量を追いかけるより、小さく続けることを優先します。
今は「維持する」だけでも十分な成果です。子育てが落ち着いたタイミングで本格的に時間を作れるよう、習慣と体の基盤だけをつなぎ続けることを目標にしてください。
今日からできる3つのこと
① 「子どものお昼寝中にやること」を1つ決める
今日の昼寝タイムに何をするかを事前に決めておく。スクワット20回・プランク1分・ヒップリフト15回——一つだけでよい。決めてあれば判断なしに動ける。
② 食材棚に「片手でつまめる高たんぱくおやつ」をストックする
ゆで卵・チーズ・ナッツを常備する。次の買い物で購入リストに加える。子育て中の食事の乱れを防ぐ一番簡単な方法です。
③ 「子どもと一緒に体を動かす遊び」を週1回試してみる
追いかけっこ・一緒にストレッチ・公園で走るなど、子どもと一緒に動くことを「遊び」として設定する。運動時間と育児時間を同時に使える、子育て期ならではの方法です。
まとめ
- 子育て期の体づくりは「理想の量を保つこと」より「最低限の刺激をつなぎ続けること」が目標
- お昼寝中・授乳中・一人遊び中の短時間を活用することで、完全ゼロを避けられる
- 子どもと一緒に動く遊びは、育児と体づくりを同時に進める育児期ならではの方法
- 今の自分にできる範囲で続けることが、長期的には最大の成果につながる
次回（第8話） は「在宅ワーク中の運動不足解消法」。テレワーク・デスクワーク中の体の使い方と、1日の活動量を確保するための設計を解説します。
よくある質問
Q. 産後どのくらいから運動を再開していいですか？
A. 産後の運動再開は個人差が大きく、産後健診（産後1ヶ月検診）でのドクターの確認を受けてからが基本です。産後6〜8週は骨盤底筋・腹筋の回復期間として、激しい運動・腹圧の上がる運動は避けるべきとされています。本記事で紹介した「骨盤底筋を軽く締める意識」は産後早期から行えますが、詳細は産婦人科医に確認してください。
Q. 子どもを連れてジムに行けないので、自宅しか選択肢がありません。
A. 自宅でも体は十分に変えられます。器具なし・スペース最小限でできる自重トレーニングは、適切に設計すれば全身の筋肉に刺激を与えられます。本シリーズの第1話（5分の体幹トレーニング）をはじめ、自宅でできる方法を具体的に解説しています。
Q. 子どもが小さくて夜もよく起きてしまいます。睡眠不足で運動しても大丈夫ですか？
A. 睡眠不足の状態でのハードな運動は回復が遅れるため逆効果になります。睡眠不足が続いている時期は、激しい運動よりも軽いストレッチ・散歩などの活動量維持を優先してください。睡眠が取れるようになってから運動強度を上げることをおすすめします。
このシリーズの記事
Twin Conditioningとは
「まず小さな一歩から始められる」をコンセプトとした、自宅でできるオンラインジムです。器具不要。体に負担をかけない動き方を軸に、食事・運動・習慣化をトータルでサポートします。続けられる体づくりを、一緒に設計していきます。
※効果には個人差があります。持病・治療中の方は医師にご相談ください。
