在宅ワーク中の運動不足解消法｜デスクワーク・テレワーク中の体の使い方
Jun 13, 2026「在宅勤務になってから体が重くなった」「気づいたら1日中ほとんど動いていない」——テレワーク導入後にこう感じる方は多いです。
通勤だけで往復30〜60分歩いていた人が、家の中だけで完結するようになると、1日の歩数が4,000〜6,000歩以上減ることもあります。
在宅ワーク中の運動不足は「意識的に動く機会を設計しないと解消されない」問題です。具体的な方法を解説します。
この記事でわかること
- 在宅ワークによる活動量低下がどれほどの影響を持つか
- 仕事の合間にできる「動く機会」の設計方法
- デスク周りでできる簡単な体のリセット法
目次
- 在宅ワークで何が変わるのか
- 1時間ごとに立ち上がるルールを作る
- デスクでできる体のリセット動作
- 昼休みの活用で活動量を底上げする
- 在宅ワークでの食事管理の注意点
- 今日からできる3つのこと
- まとめ
- よくある質問
在宅ワークで何が変わるのか
「座りすぎ（sedentary behavior）」は、現代の健康リスクの中でも特に注目されています。
研究によると、1日8時間以上座り続けると、定期的に運動していてもメタボリックリスクが上昇することが示されています（「アクティブな人でも座りすぎは別のリスク」という概念）。
在宅ワークでは次の3つが一気に減ります。
① 通勤での歩行量：駅まで歩く・乗り換え・オフィスビル内の移動がゼロになる
② オフィス内での自然な動き：会議室への移動・給湯室へ行く・同僚の席に歩く
③ 体が起き上がるタイミング：電話に出る・コピー機に歩く・外出する機会
在宅では意識しないと「朝起きてデスクに座り、夕方までほぼ動かない」日になりやすい構造です。
1時間ごとに立ち上がるルールを作る
最も重要かつ簡単に実装できる対策が、「1時間に1回、必ず立ち上がる」というルールです。
設計の例
- タイマーを毎時00分にセットして、アラームが鳴ったら必ず立ち上がる
- ポモドーロタイム（25分作業・5分休憩）の休憩を「立つ時間」に設定する
- ミーティングのない時間は立ってパソコン作業をする（可能であれば昇降デスクを検討）
立ち上がったときにやること（各2〜5分）
- 少し歩く（室内を行き来するだけでよい）
- 肩を大きく回す・首を左右に動かす
- カーフレイズ10〜15回
- 腰を左右にゆっくりひねる（胸椎の回旋）
立ち上がるだけで血流が変わり、午後の集中力の低下も抑えられます。「健康のため」というより「午後の仕事パフォーマンスのため」と考えると実行しやすくなります。
デスクでできる体のリセット動作
長時間同じ姿勢でいると、特に「股関節の屈筋（腸腰筋）の短縮」「胸椎の硬化（猫背方向への固着）」「肩甲骨周りの筋疲労」が起きやすくなります。
以下のリセット動作を1時間に1回の立ち上がりと組み合わせることをおすすめします。
① 股関節屈筋のストレッチ（各30秒）
片膝を床についてランジ姿勢を取り、後ろ足の股関節前面を伸ばす。長時間座ることで縮んだ腸腰筋を伸ばすことで、腰の張り感が和らぐ。
② 胸を開く動作（5〜10秒×3回）
両手を後ろで組み、胸を天井方向に向けて軽く反る。前傾姿勢でデスクに向かい続けると縮む胸筋・大胸筋を伸ばし、肩甲骨を寄せる意識を入れる。
③ 首・肩の軽い動作
首をゆっくり左右に傾ける（各5秒）・肩を耳に向けて上げてからストンと落とす（3回）。肩こりの予防と集中力回復に有効。
昼休みの活用で活動量を底上げする
在宅ワークの昼休みは「最も活動量を増やせるタイミング」です。
外に出て歩く（10〜15分）
昼食後に短い散歩をするだけで、午後の血糖値スパイクを緩和し、眠気を軽減できます。外光を浴びることで体内時計の調整にもなります。
昼食後に5〜10分の軽い体幹トレーニング
第1話で紹介したプランク・ヒップリフト・バードドッグを組み合わせる。当ジムでは、この3種目を「器具なし・省スペース・短時間」で全身を整える基本セットとして在宅ワーカーの方にもよくすすめています。昼食直後ではなく、10〜20分後に行うのがおすすめです。
昼食の準備を「体を動かす機会」にする
在宅では昼食を自分で準備できます。立って調理すること・食材を冷蔵庫から取り出してしゃがむ動作・洗い物——これらも第2話で紹介したNEATとして機能します。
在宅ワークでの食事管理の注意点
在宅ワークでは冷蔵庫がすぐそこにあるため、間食しやすい環境になります。
- ストレスや気分転換として「食べる」習慣が生まれやすい。空腹以外でつまみ食いをしていないかを意識する
- 「作業の合間にキッチンに行く」を習慣にしないために、お茶・水を手元に用意しておく
- 昼食を「デスクの前で食べながら仕事をする」ことは食べすぎと消化不良の原因になりやすい。昼食はデスクを離れてしっかり食べることをすすめる
今日からできる3つのこと
① 今日から毎時間アラームをセットして立ち上がる
スマートフォンのタイマーを1時間ごとに設定する。アラームが鳴ったら5分間だけ体を動かす。これだけで1日の活動量が大きく変わる。
② 昼休みに「外に出て歩く10分」をカレンダーに入れる
「昼食後10分散歩」という予定を今日のカレンダーに入れる。予定として入れることで実行率が上がる。
③ デスク周りの環境を見直す
お菓子・間食をデスクの周りから遠ざける。水またはお茶を手元に置く。「見えるものが行動を変える」を在宅環境にも適用する。
まとめ
- 在宅ワークでは通勤・オフィス内の自然な動きが消え、活動量が大幅に下がる
- 「1時間ごとに立ち上がる」ルールが最も実装しやすく効果的な対策
- 昼休みは在宅ならではの「活動量を稼げるタイミング」として積極的に活用する
- 食事は「デスクを離れて食べる」「間食の環境を設計する」ことが重要
次回（第9話） は「旅行・出張中でも崩れない食習慣」。環境が変わっても続けるための考え方と、旅先での実践的な食事管理を解説します。
よくある質問
Q. 在宅ワークで腰痛が悪化しました。何か改善できますか？
A. 長時間の座り続けによる腰痛は「腸腰筋の短縮」と「臀部不活性化」が主な原因の一つです。1時間ごとに立ち上がること・股関節屈筋のストレッチを取り入れることで改善が見込めます。痛みが強い場合は専門家に相談してください。
Q. 仕事が忙しくて1時間ごとに立つ時間も取れません。
A. 2〜3時間ごとでも、全く動かないよりは改善します。また、「立つ」だけで十分で、体を動かす必要はありません。「アラームが鳴ったら椅子から立ち上がって飲み物を取りに行くだけ」でも体への効果は変わります。完璧を目指さず「今よりマシ」を積み上げてください。
Q. 昇降デスク（スタンディングデスク）は買った方がいいですか？
A. 立って作業できる環境は在宅ワーカーにとってメリットが大きいですが、必須ではありません。まずは「1時間ごとに立つ」「昼休みに歩く」という習慣づくりが先です。習慣が定着してから、昇降デスクなどの環境投資を検討する順番をおすすめします。
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「まず小さな一歩から始められる」をコンセプトとした、自宅でできるオンラインジムです。器具不要。体に負担をかけない動き方を軸に、食事・運動・習慣化をトータルでサポートします。続けられる体づくりを、一緒に設計していきます。
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